こんにちは！パーソナルジムSundyトレーナーの河井です！

今回は男女ともに憧れる方の多い、シックスパックを作る方法についてご紹介していきます！

ダイエットをする上で多くの方が一つの目標にされる、「腹筋を割りたい」。

そもそもどうすれば腹筋が割れるのか、そして何をすれば早くシックスパックになれるのか。早速見ていきましょう！

まずはじめにどうすれば腹筋が割れるのか、についてですが答えから申し上げると、全ての方がもともと腹筋は割れています。

腹直筋という筋肉が今回の対象ですが、写真の通りですね。腹筋が割れて見えない方の原因は、腹直筋の上に脂肪があるせいで見えないということになります。

つまり体脂肪を減らせば皆さん腹筋は割れて見えるということになるので、シックスパックを目指す方はクランチやプランクなどの腹筋の筋トレをするのではなく、体脂肪を減らす食事をしたり、脂肪を燃焼させるトレーニングをしましょう。ということになります！

ここからは実際に私自身も実践しているシックスパックを手に入れるために行ったことを御覧ください！

 

①外食を控えて自炊で。脂質を抑えて糖質をしっかりと摂る食事に変更。

ダイエットにおいて控えなくてはならないのは糖質ではなく脂質です。糖質とタンパク質を多めに摂って代謝を上げ運動で体脂肪を燃焼する必要があります。外食先では脂質を抑えたメニューを選ぶことは難しい為、自炊に切り替えて自分の食べたものを管理するようにしましょう。

②揚げ物を控えて【生】、【焼き】、【蒸す】、【茹でる】に変更する。

揚げ物は調理法から分かる通り、油で食材に火を入れる方法です。必然的に脂質の摂取が多くなってしまうので避けたいところ。　前述の通りダイエットの基本は脂質を抑えることなので、比較的油を使用しなくていい他の調理法に変えてあげましょう。

③飲み物はジュースをやめて水、コーヒー、お茶に変更。

100％のジュースならビタミンやミネラルを摂れるから、と飲まれる方がいらっしゃいますが、加熱処理をされたものは食物繊維もビタミンも失われたただの甘い飲み物でダイエット中に限らず控えたいところ。

逆に水はしっかりと飲む必要があり、そのうちの数割をお茶やコーヒーにすることで脂肪燃焼の効果があるとされています。

もちろん、コーヒーを飲むときは無糖ですよ！

④筋トレ後のエネルギー摂取や日頃の甘いものは和菓子に。

トレーニング後は多くのエネルギーを消費し枯渇した状態です。和菓子は脂質をあまり使わないものが多く、素早くエネルギーを補給でき、甘いものが食べたくなったときにもオススメ。羊羹などが優秀ですね。

しかし砂糖を使ってるものが多いので、食べ過ぎは注意です！

⑤うどんやラーメンを控えて玄米や蕎麦、芋に変更。

うどんやラーメンは小麦を原料とし腸内を荒らす上、ラーメンに関してはスープにたくさんの脂を使うためダイエット中は是非控えたいです。逆に玄米や蕎麦、芋などは脂質も低く血糖値も上がりにくいため脂肪の吸収を抑え、ビタミンやミネラルも豊富なため積極的に摂りましょう。

⑥筋トレ+有酸素運動が効果的。

筋トレは高重量をメインで扱うようにして、食事で摂取した糖質をエネルギーに変換しましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があると言われており、朝起床後の空腹時や筋トレ後に行うとより効果的です。逆に満腹時や45分以上の長時間、歩く以外のランニングなどはストレスホルモンが増加して食欲が激増してしまうため注意してください！

 

以上6点、シックスパックを手に入れるための方法をご紹介させていただきました！

いかがでしたでしょうか。やはり意識することは脂質を抑えることと、習慣的なトレーニングです。すぐに結果は出てこないかもしれませんが、リバウンドのリスクも低く今後の健康に役立つので是非実践してみてください！

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